（健康江西科普）你的脖子正在承受不可承受之重！这份自救攻略，速看！

　　屏幕前的你，是不是长时间，低头看手机、电脑？叠影重重的模糊视力以及乘坐地铁、公交经常坐过站。的确，我们乘坐地铁、公交车时，排队时，等人时，无聊时……好像都习惯性地低下头玩手机。

　　而当我们低头时，脖子却承受了本不该承受的重量。正常情况下，脖子只需承担脑袋的重量，大约为10斤。而如果低头30度，脖子则要承受约36斤的压力；低头达到60度，脖子要承受约54斤的压力。

　　比让脖子承受巨大压力更可怕的是——过长的时间。巨大压力+过长时间，给我们的肩颈和身心都造成了严重影响。

　　长时间低头有哪些危害？

　　1、颈椎病年轻化

　　欧洲脊柱协会曾发表声明称：“低头族”引发的颈椎病是现代全球性的慢性疾病！而长时间低头玩手机是在“谋杀”你的颈椎，颈椎病是最终会导致人类残疾的最常见的骨科疾患之一，必须高度警惕。

　　颈椎退变本身不是疾病，有时甚至是机体对于环境的适应性改变，但是“低头族”却加速了颈椎病的发病进程，年轻人的发病率越来越高。

　　2、严重影响睡眠睡前玩手机，手机(和其他数字设备)发出的蓝光可能会抑制褪黑素的产生，缺少这种激素会导致睡眠-觉醒周期紊乱，严重伤害睡眠，而较差的睡眠(包括低质量或不足的睡眠)是肥胖、糖尿病、心血管疾病和抑郁症的诱因。

　　3、降低效率每天长时间低头接触手机及电脑，会过度刺激大脑，从而使注意力不集中。

　　4、损害视力长期低头玩手机的人，颈部肌肉无法得到休息，颈部神经和血管也受到挤压，除了影响视力外，还很容易引发白内障等眼部疾病。

　　5、皮肤老化长期低头容易产生皱纹，造成皮肤衰老。

　　6、人际关系淡漠同事、朋友、亲人之间的话题越来越少，人与人之间的感情正在降温。

　　科学自救！

　　跟“低头”说拜拜！

　　1、正确姿势使用手机电脑

　　手机举至眼睛高度，避免低头，电脑屏幕顶端与眉毛平齐，键盘鼠标高度保证手臂下垂时肘部90°弯曲，手腕水平。

　　2、20-20-20护眼护颈法则

　　设置闹钟，定时提醒自己休息，每20分钟抬头看20英尺(6米)外物体20秒，将有助于避免长期低头等不良姿势，从而预防颈部不适的发生。

　　3、保持正确坐姿

　　背部紧贴椅背，腰后加个支撑垫，避免跷二郎腿。看书时用支架抬高，避免“埋头苦读”！

　　4、适当体育锻炼

　　为了减少不必要的低头时间，我们可以在家中摆一些简单易上手的健身器材，比如跳绳、瑜伽垫、呼啦圈等，利用碎片化时间进行适度锻炼，这可以使颈椎得到休息和运动，延缓颈椎的退变。

　　5、让通勤时间变成“健身时刻”

　　在地铁或公交车上，以扶手为支撑点，身体向另一侧倾斜，以拉伸颈部肌肉。也可以左耳慢慢靠向左肩，保持5秒；换右耳追右肩，像在跳慢动作disco；重复5次，瞬间缓解肌肉紧张，让通勤时间变成“健身时刻”。

　　平日里我们也可以通过一些，简单而有效的动作，来缓解肩颈酸痛预防颈椎病的发生。今天，就为大家推荐四个简单动作，帮助“低头族”们更好地缓解不适保护颈椎健康。

　　推荐四个动作缓解肩颈酸痛

　　针对“低头族”常见的肩颈酸痛，推荐以下四个简单有效的动作，帮助缓解不适，预防颈椎病。

　　米字操

　　动作要领：站立或坐直，依次进行前屈、后仰、左偏、右偏、左旋、右旋，每个动作保持5~10秒。

　　功效：活动颈部各关节，增强肌肉力量和灵活性，缓解颈部肌肉紧张。

　　02双手托天

　　动作要领：站立，双手交叉上举至头顶，掌心向上，保持姿势10~15秒后放松。

　　功效：拉伸肩部和颈部肌肉，促进血液循环，缓解肩颈部酸痛。

　　03风池穴按摩

　　动作要领：找到颈部两侧“风池穴”(位于发际线与颈部交接处)，用手指轻轻按摩，每次揉按10秒，重复3~5次。

　　功效：疏通经络，调和气血，缓解颈部不适。

　　04肩部YTW动作

　　动作要领：站立，双臂上举成Y字型，保持5秒；双臂放下至T字型，手掌向下，再保持5秒；最后将肘关节屈曲，形成W字型，保持5秒，重复10~20次。

　　功效：增强肩颈力量，缓解酸痛。

　　温馨提醒

　　动作要缓慢：做动作时要轻柔、缓慢，避免过度用力造成伤害

　　持之以恒：养成每天练习的好习惯，逐步改善颈椎健康。

　　避免不良姿势：避免长时间低头，注意坐姿、站姿，定时活动颈部。