（健康江西科普）为什么每天坚持锻炼，膝盖还隐隐作痛？

　　我们都知道，运动和健康是一对好搭子，所以很多人总是一味地认为，“只要运动了就有利于健康”。其实，也有很多运动看似热闹又健康，但暗藏风险，尤其是那些对膝盖有伤害的运动，并不适合中老年人长期做。

　　陈女士(化名)，今年60岁，退休后开始迷上了跳广场舞，越跳越起劲儿，每天跳好几小时。可没过多久，她的左膝开始隐隐作痛，后来发展到上下楼梯都成问题，膝盖还总发出“咔咔”声。经过医生全面检查，陈女士被诊断为“膝关节退行性病变+半月板损伤”，不得不接受膝关节单髁置换术。

　　运动本是为了健康，但若选错了方式反而伤膝盖。

　　这3种运动上了年纪的人要慎做

　　1. 高强度广场舞

　　虽然有欢快的节奏、热闹的气氛，但很多广场舞动作需要频繁屈膝、旋转甚至跳跃，容易导致膝关节压力过大，引发疼痛甚至损伤。

　　建议选择动作简单、幅度小的舞蹈，每次不超过60分钟，以身体微热、舒适为宜。

　　2. 爬山/爬楼梯 

　　爬山、爬楼梯这类运动，也并不适合中老年人经常参与。由于爬山过程中存在运动方向、身体姿势甚至路面状况等不确定性，加上中老年人的肌肉力量、平衡性、协调性本就有所下降，很难维持膝关节的稳定性和良好的运动轨迹，因此容易造成膝关节损伤。

　　此外，有心脑血管疾病、高血压的中老年人，高强度爬山还可能会增加心脏负担。

　　3. 爆发性/对抗性运动

　　比如羽毛球、篮球等，需要快速启动、急停、转身。这种运动对身体协调性和肌肉力量要求很高。中老年人如果没有专业训练基础，很容易造成跟腱断裂、脚踝扭伤等意外。

　　做好以下几点，为膝关节加保险

　　1. 多吃含钙食物

　　补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

　　2. 补充优质蛋白

　　蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0克/千克。

　　多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄入蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

　　3. 鞋底不要太薄

　　日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，会给膝盖带来不利影响。

　　4. 做好关节保暖

　　膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中，要特别注意膝关节的保暖工作。除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。

　　5. 选择合适的运动

　　日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。

　　中老年人可以选择一些对关节压力较小的运动类型，下面介绍一些保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。

　　① 散步/健步走

　　散步简单又安全，几乎任何年龄的人都适合。如果想起到更好的锻炼效果，可以加快步速进行健步走，以“身体微喘、心跳加快，但仍能正常交谈”的强度为宜。

　　② 骑行

　　骑行是一种低冲击性的运动，膝踝压力远小于爬山、跑步。骑行时主要锻炼下肢肌肉，增强核心力量，还能提升心肺功能和平衡能力。建议骑行时选择平缓路线、佩戴好护具，骑行速度不要过快，骑行时间不要太长。

　　③ 游泳

　　游泳是一种对关节几乎零压力的全身性运动。它既能强化心肺功能，又能增强肌肉力量，改善体态，即使是骨质疏松的中老年人也可放心进行。

　　④ 太极

　　动作缓慢、稳定，强调重心转移和肌肉协调。一项研究发现，太极拳训练比传统运动方法更能有效降低老年人跌倒发生率。

　　⑤ 瑜伽

　　别以为瑜伽是年轻人的专利！适度的瑜伽练习能提升关节灵活性、增强肌力、改善平衡。专家指出，老年人规律练习瑜伽有助于延缓运动能力衰退，改善心理与认知状态，并降低身体功能障碍风险。