（健康江西科普）鸡蛋这样吃最有营养

　　鸡蛋是优质蛋白质来源，几乎家家户户都离不开它，那么，鸡蛋到底怎么吃最有营养？蛋白和蛋黄哪个更好？还有，每天吃几个鸡蛋最合适？不同的人怎么吃才最补？南昌大学第二附属医院临床营养科主任冯霁、医师张金女进行专业解答：

　　鸡蛋怎么吃最有营养？

　　大家都知道鸡蛋有营养，它享有“全营养食品”美誉。其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%~15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K及微量的维生素C；矿物质含量为1.0%~1.5%，其中以磷、钙、铁、硒含量较高。

　　一般的烹调加工方法，如煮蛋、油煎、油炒、蒸蛋等，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。就营养的吸收和消化率来看，煮蛋为99%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，用开水或牛奶冲蛋为92.5%。但加工方法不当，可影响消化吸收和利用：煮蛋时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收；煎蛋时火过大、时间过久，导致鸡蛋变硬变韧同样影响口感及消化；高温油脂烹饪在容易损失营养素的同时可能产生有害物质。

　　由此看来，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

　　吃蛋白vs吃蛋黄，哪个更好？

　　先说答案，吃全蛋最好！

　　蛋白：主要成分是蛋白质和水分，脂肪和胆固醇含量极低。

　　蛋黄：矿物质和多种维生素多集中在蛋黄内，同时富含胆固醇和脂肪，营养成分更多元化。

　　所以，下次咱还是把整个鸡蛋都吃了，这样才能获得更全面的营养。

　　每天吃几个鸡蛋最好？

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，一般成年人群每周可摄入300～350克蛋类，健康人群每天吃一个全蛋，是比较合理的。

　　发表在《营养素》上的一项研究显示，每周吃1～6个鸡蛋，有助于延长老年人寿命并降低心血管疾病死亡风险。

　　《食疗本草》中说鸡蛋白：动心气，不宜多食。《本草求真》写鸡蛋黄：多食则滞。鸡蛋作为高蛋白高营养食物，过多摄入增加胆固醇代谢负担的同时也增加肾脏的负担。

　　不同人群，吃法有讲究

　　对于一般人来说，煮鸡蛋是最有营养的，煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可。

　　对儿童、老人来说，蒸蛋羹、蛋花汤可能更适合，这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童、老人消化吸收。

　　对高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病及高风险人群，虽然需要对胆固醇摄入量加以限制，但也不必完全拒绝鸡蛋黄，可隔天吃1个。

　　土鸡蛋、有机蛋、普通蛋，该怎么选？

　　三者核心营养差异不大。

　　土鸡蛋：蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰含量较高一些，蛋黄更大，胆固醇含量高出普通蛋的2倍多。

　　有机蛋：含更多Ω-3脂肪酸和维生素，饲养标准更高，饲料不能含有农药、化肥、抗生素或转基因成分。

　　普通蛋：性价比高，能满足日常营养需求。

　　建议根据自身健康需求、饮食习惯和经济能力理性选择。

　　冬季暖心食谱推荐

　　桂圆红枣鸡蛋汤 

　　(又名桂圆烧蛋，嘉兴传统美食)

　　原材料：鸡蛋2个、桂圆10颗、红枣5颗、枸杞适量、红糖适量、清水适量。

　　制作方法：

　　①桂圆红枣加清水先煮15分钟；

　　②关火加入鸡蛋，盖上盖子焖一下，待鸡蛋成型后重新开小火，煮熟后得到完整的荷包蛋；

　　③鸡蛋煮熟后加入红糖，搅拌融化，最后撒上枸杞。

　　功效：补脾养血、养心安神。

　　补气血元气蛋  

　　原材料：鸡蛋1~2个、生姜1块、红枣5颗、黄芪3~5片、枸杞适量、红糖适量、清水适量。

　　制作方法：

　　①碗里面放入3片生姜、5颗去核红枣，3～5片黄芪，枸杞、红糖适量；

　　②加入适量清水，上锅蒸15分钟；

　　③往碗里打入1～2颗鸡蛋，再蒸5分钟，待鸡蛋熟了，吃鸡蛋、喝汤。

　　功效：温中散寒、补气血。易上火人群，制作时可以加入5～10克西洋参或者麦冬。