(江西健康科普)炒菜时的1个小习惯，可能让全家骨质疏松！

　　钙是国人最容易缺乏的营养素之一，为了补钙不少人花费心思：晒太阳、吃钙剂、喝骨头汤……遗憾的是很多家庭都有的一个炒菜习惯，不仅让钙补不进去，还会加速骨质流失这便是放盐多。

　　高盐饮食，正在拆解你的骨骼

　　食盐的主要成分是氯化钠。每日摄入的钠只有一小部分是身体需要的，如果出汗不多，也无腹泻，体内多余的钠98%以上会通过尿液排出体外。

　　我们的肾脏在产生尿液时有一个重吸收过程，能过滤、回收重要的营养素，减少浪费。而钠和钙在肾小管内重吸收时会发生竞争，钠摄入量过高会相应减少钙的重吸收。每排泄1000毫克钠，大约会损耗26毫克钙。体内需要排出的钠越多，钙的消耗就越大，因此，吃得太咸对骨质流失有很大影响。对于膳食钙摄入不足、骨质疏松风险大的中老年人来说，更是雪上加霜。

　　骨质疏松有多大危害？

　　骨质疏松症，说直白点就是“骨头变松”了。我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织)。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题。其中，股骨骨折尤其危险，大约 20% 的患者在确诊后一年内死亡。因此，骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。

　　你家的食盐量可能超标了

　　世界卫生组织和《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成年人每天盐摄入量不应超过5克。对高血压患者和糖尿病肾病患者来说，每天盐摄入量要更为严格，一般不宜超过3克。但《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为9.3克，再加上加工食品中的“隐形盐”及食物本身含有的钠，实际盐摄入量在12克左右。需要提醒的是，长辈更容易吃盐多。随着年龄增长，人的嗅觉会逐渐减退，炒菜时就容易多放盐。

　　如何少吃盐？

　　《中国居民膳食指南(2022)》建议，成人每天摄入不超过5克的盐(约少于一个普通啤酒瓶盖装满的量)。那么平时该如何避免“吃太咸”呢？其实是有方法的！

　　1.使用控盐勺

　　有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格。比如，1g、2g、5g，可以根据自己的需求购买。如果有两口人吃饭，每天盐最多就是10g，平均到每餐为3g左右，可以用2g或1g的控盐勺。

　　2.快出锅时再放盐

　　别在炒菜的过程中放盐，这样盐会有一部分进入食材内部，吃起来味道可能会偏淡，导致放更多的盐。可以快出锅时再加盐，在保持咸度的情况下，减少用盐量。

　　3.巧用天然调味料

　　《中国居民膳食指南(2022)》中指出，烹调时应尽可能保留食材的天然味道，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。 比如： 烹调时放少量醋，可提高菜肴的鲜香味；也可以使用葱姜蒜等天然调味料来调味。

　　4.注意隐形盐

　　在日常生活中，我们可能吃进去很多看不见的“隐形盐”。“隐性盐”一般包括酱油、腐乳、鸡精等。但是一些饼干、面包等加工食品中，也都添加了盐。因此，我们要时时警惕“隐形盐”的食品，注意查看食品成分表中的钠盐含量。

　　5.减少外食频次

　　外食除了基本的卫生状况不了解之外， 一般其用盐量都比我们平时在家会多很多， 还会添加很多其他隐形调味品，不利于我们日常控盐。因此建议大家尽量减少在外就餐及外卖频率。

　　总之，大部分家庭都存在食盐摄入过量的情况，炒菜时少放盐对一家人的骨骼、心血管健康等都有益！(完)