（健康江西科普）3.21世界睡眠日，专家帮你找回整夜安睡！

　　你有多久，没睡过一个好觉了？是躺在床上辗转反侧，数了三千只羊依然毫无睡意？是半夜醒来无数次，盯着天花板等待天亮？还是明明睡够了8小时，醒来却像刚跑完一场马拉松，疲惫不堪？每年的3月21日，是世界睡眠日。2026年的主题是 Sleep Well, Live Better(优质睡眠，美好生活)。

　　一、关于睡眠，你可能不知道的真相

　　人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。这不仅仅是“休息”，更是一场关乎生死的“系统性维护”。

　　1.睡觉，其实是在“洗脑”

　　2.睡醒后神清气爽的感觉，源于大脑的“清洁工作”：睡眠期间，类淋巴系统会异常活跃，脑脊液像清洁剂一样冲刷掉导致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白等毒素。

　　结论：长期熬夜，等于让大脑一直处于“垃圾堆积”的状态。

　　2.睡不好，全身器官都在“抗议”

　　心脏：长期睡眠不足6小时，高血压风险增加35%，心脏被迫“加班”。

　　代谢：熬夜会抑制瘦素、促进饥饿素分泌，让你更想吃宵夜，发胖和糖尿病风险飙升。情绪：睡眠不足会过度激活杏仁核，让你易怒、焦虑、情绪失控。睡个好觉，才是情绪稳定的基础。

　　3.并不是睡得越久越好

　　睡眠质量的核心在于“睡眠周期”：正常睡眠由深睡眠和做梦睡眠交替组成，每90分钟循环一次。深睡眠决定体力恢复，做梦睡眠决定记忆力整合。

　　真相：如果你总是在闹钟响时昏昏沉沉，很可能是在深睡眠阶段被强行叫醒。比起时长，找到适合自己的作息节律更重要。

　　二、你属于“特困户”吗？自测一下！

　　如果以下情况符合2条以上，说明你的睡眠可能亮起了“红灯”：

　　1.入睡困难：关灯后超过30分钟仍无法入睡

　　2.睡眠维持障碍：夜间醒来超过2次，且难以再次入睡

　　3.早醒：比预期起床时间早醒1小时以上

　　4.日间功能障碍：白天疲劳、情绪低落、注意力不集中或嗜睡

　　5.打鼾伴有呼吸暂停：睡觉时鼾声雷动，甚至出现呼吸停止、憋气(可能是睡眠呼吸暂停综合征，严重可致猝死)

　　三、如何拥有“婴儿般”的睡眠？

　　除了严重的睡眠障碍需要就医，日常生活中可以试试这些方法：

　　1.建立“床-睡眠”条件反射

　　床只用来睡觉，不要在床上刷短视频、办公、吃东西。如果躺下20分钟还睡不着，果断起床去客厅看枯燥的纸质书或听舒缓音乐，直到有困意再回床。

　　2.拥抱黑暗，远离蓝光

　　睡前1小时放下手机，手机蓝光会抑制褪黑素分泌。如果必须使用，请开启夜间模式并调低亮度。

　　3.调低体温，诱发睡意

　　睡前洗热水澡或泡脚，体温升高后的自然下降会给大脑发送“该睡了”的信号。

　　4.晒太阳(免费的安眠药)

　　每天早上接受30分钟自然光照，校准生物钟，让身体在晚上更顺利地进入睡眠模式。

　　四、世界睡眠日大型义诊

　　如果您尝试了各种方法，依然饱受失眠、打鼾、多梦的困扰，请不要独自硬扛。长期睡眠障碍不仅是“痛苦”，更是“疾病”。

　　在世界睡眠日来临之际，江西中医药大学附属医院特组织多学科专家团队，举办大型睡眠义诊活动，为您现场答疑解惑。

　　(一)义诊专家

　　活动现场专家：周艳苹、赵丽群、孙朋、吴静远、张迪、容超、李晨希、邱怡婕诊室坐诊专家：李小琴、谢娇、阳清、肖俊锋、占科

　　(二)义诊信息

　　时间：2026年3月21日(周六) 上午8:30 – 11:30地点：江西中医药大学附属医院西湖院区3号楼1楼门诊大厅(南昌市西湖区抚生路666号)

　　(三)义诊内容

　　1.专家面对面：免挂号费，专家一对一咨询，深度分析您的睡眠困扰

　　2.特色疗法展区：现场展示及介绍睡眠医学中心特色疗法，直观了解中医睡眠调理方案3.有奖竞猜：参与睡眠障碍相关知识科普问答，回答正确即可领取精美奖品。

　　别让失眠偷走你的精力与健康，3月21日，专家们在西湖院区等你，帮你一起找回整夜安睡的幸福感！别再让每一个夜晚，都变成一场煎熬。这个春天，把睡个好觉的权利，还给自己。

　　温馨提示：如有既往病历或睡眠监测报告，请携带至义诊现场，方便专家更准确地为您诊断。转发给那个经常半夜给你发消息，或是总说“没睡好”的朋友，也许这正是ta需要的。(邱怡婕)